El embarazo, ese estado de buena esperanza que dura nueve meses, es un momento increíble en el que, los cambios físicos y psicológicos están muy presentes. Pero lejos de lo que se creía antaño, no significa que por estar embarazada ya no puedas hacer deporte o ejercicio.
De hecho, el ejercicio físico en el embarazo es una de las mejores actividades que puedes llevar a cabo para mejorar tu salud y prepararte, al mismo tiempo, para el momento del parto, además de para una recuperación más rápida después. Pero, ¿vale cualquier deporte o ejercicio? Desde ya te decimos que no.
Ejercicio en el embarazo, ¿por qué es tan importante?
Cuando te quedas embarazada, todo tu cuerpo cambia. No solo los órganos deben moverse para hacer sitio a tu bebé conforme crece, sino que se aumenta el peso corporal que debes soportar, lo que supone que tu centro de equilibrio cambia, y fuerzas más tu máquina. Esto puede traer consigo consecuencias negativas, como dolores de espalda, inflamación de las piernas…
En el caso del ejercicio en el embarazo, este se encarga, entre otras cosas, de prevenir un aumento excesivo de peso. En otras palabras, intenta que no cojas más kilos de los que son necesarios y normales. Además, también ayuda a que el propio bebé no tenga un peso excesivo (se considera excesivo si pesa más de 4 kilos), que puede repercutir en obesidad o sobrepeso en el futuro.
A esto hay que añadirle el hecho de que el ejercicio en el embarazo ayuda a prevenir la aparición de diabetes gestacional, depresión, hipertensión, dolores lumbares o pélvicos y sí, también la incontinencia urinaria.
También estamos manteniendo el cuerpo en forma, lo que implica que estarás más preparada para el momento del parto, lo que hace que sea este más rápido y menos doloroso o estresante, tanto para la madre como para el propio bebé.
¿Puede practicar ejercicio cualquier mujer?
A pesar de todo lo que hemos dicho antes, el ejercicio no está recomendado para todas las mujeres embarazadas. Y es que el ejercicio en el embarazo no puede recomendarse a personas que tengan contraindicaciones. ¿Y cuáles son? Pues aquellas que tengan problemas cardíacos, incompetencia cervical, problemas pulmonares, sangrados persistentes, embarazo múltiple, hipertensión, anemia, preeeclampsia…
Todas ellas han de evitar el ejercicio, de ahí que deba ser un médico el que certifique que sí puedes hacer ejercicio.
Qué ejercicio en el embarazo puedo hacer
Hacer ejercicio en el embarazo no quiere decir pasarte sesiones de una hora o más en un entrenamiento. Los expertos recomiendan que sea de un mínimo de 30 minutos, con una intensidad moderada, y durante todos los días de la semana. Eso sí, no se recomienda estar demasiado tiempo, ya que todo en exceso puede ser negativo.
Este ejercicio puede iniciarse a partir de la semana 9-12, no se recomienda antes para evitar problemas en el “asentamiento” del embarazo. Y podría estar presente hasta la semana 38-39, pero no más allá de esa ya que el cuerpo debe prepararse para el parto (en caso de que no se produzca antes).
Entre los ejercicios que te podemos recomendar son:
Caminar
Este es uno de los ejercicios en el embarazo más sencillo de hacer y barato. Es ideal para aquellas mujeres que previamente no tenían una forma física adecuada, ya que ayuda a mover todo el cuerpo y lo dota de un acondicionamiento aeróbico sin que se dañen las articulaciones.
Eso sí, no debes pararte mientras estás andando, ha de ser constante y a una velocidad media normal, no ir despacio.
Natación
La natación es uno de los deportes en el embarazo que más se recomienda debido a que, en el agua, el peso del bebé no es una carga, lo que permite poder realizar ejercicio sin que te canses demasiado.
No se recomienda hacer ejercicios muy intensos, sino solo moderados, con el objetivo de mover todo el cuerpo.
Bicicleta estática
Otra opción muy buena, sobre todo para el tren inferior, es la bicicleta estática. Vas a mejorar la zona de los muslos, glúteos, piernas y espalda, partes que son importantes de cara al parto, pero también para fortalecerlos a lo largo del embarazo.
Yoga y/o pilates
Estos dos ejercicios están cada vez más recomendados por los expertos debido a sus beneficios fisiológicos, así como a la salud mental. Por eso, si tienes la oportunidad deberías practicarlo, al menos 2-3 veces a la semana.
Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
Se trata de un ejercicio con movimientos y en intervalos que se hacen más de forma pasiva, evitando que el esfuerzo cardiopulmonar sea demasiado elevado o pueda convertirse en un problema para las embarazadas.
Ten en cuenta que la clave para saber si te estás esforzando de más en el ejercicio es que puedas mantener una conversación mientras haces ejercicio. Si no tienes problema, es que todo va bien; pero si te cuesta, quiere decir que te has exigido demasiado.
